嗨，大家好，我是大衛醫生！在現代忙碌的生活中，我們都渴望活出健康與喜樂，但卻總被工作和壓力牽著走，難以真正踏出改變的第一步。其實，這個痛點不只關乎身體健康，也攸關我們的心靈和信仰層面。從我個人的減重經驗開始，我想和你分享一條「活出健康、享受生活」的旅程，並進一步談到一個更深層的問題：上帝真的希望我們快樂嗎？
在這篇長文中，我將依序探討以下主題：
- 我個人的健康故事：如何在忙碌生活中找到改變契機？
- 現代四大疾病威脅與醫療局限
- 為什麼我們總是這麼累？打破疲勞惡性循環的關鍵
- 飲食篇：原型食物、211餐盤、168斷食與其他小秘訣
- 運動篇：有氧運動（Zone 2）、HIIT、高強度重訓的重要性
- 睡眠篇：睡眠對健康和情緒的深遠影響
- 信仰篇：上帝是否希望我們快樂？福音如何開啟真正的健康與喜樂？
讓我們一起從身體到靈魂，從科學到屬靈層面，深入探索如何活出健康，並以上帝為樂！
一、如何在忙碌生活中找到改變健康的契機？——我的個人故事
1. 從「胖子」到健康追求者
其實我自小就屬於胖子行列，幾乎年年都在許「新年新希望」，希望能減十公斤，結果總是以失敗告終。嘗試過無數方法，也翻閱許多研究，依然看不到理想成效。真正的轉捩點，發生在2022年初：一位主管在公開場合（出於關心）批評我「太胖」，建議我該減肥。當下雖覺得被冒犯，卻也意識到，或許這是一個契機。
於是，我從調整飲食、運動和睡眠開始，一步步重拾健康。結果不僅僅是體重下降20公斤，更大收穫在於我重獲精神與活力，每天感覺精力滿滿，對生活有了新的掌握感！
2. 靠「膚淺理由」也能啟動深層改變
許多人在改變健康習慣時，起初的動機往往不「高尚」，可能只是一句玩笑或某人無心的評論。這種「膚淺理由」雖然聽起來不偉大，卻常常非常真實而有力。正如很多媽媽被孩子說「胖」後忽然覺醒，或我被主管點醒後毅然決定減重——只要能驅動行動，就值得珍惜。
3. 調整飲食習慣：原型食物的力量
減重過程中，我學會「與食物建立健康關係」。我開始選擇未經高度加工的原型食物，例如地瓜、根莖類、新鮮蔬果，也逐漸遠離垃圾食物。結果令我驚喜：高糖、高油食物對我的吸引力開始降低，若偶爾喝了高糖飲料，反而出現血糖波動的「糖暈」現象，身體用暈眩提醒我「不想再回到過去」。這種自然的*「正向循環」*讓我更堅定繼續健康飲食。
二、現代四大疾病威脅：生活中的健康危機
1. 醫學的局限：慢性病與老化的挑戰
身為醫師，我深刻體會到：現代醫療在「急性疾病」上非常強大，但對於「預防慢性疾病與老化」依然力有未逮。許多人五六十歲就飽受中風、心肌梗塞或其他慢性疾病之苦，晚年生活品質大打折扣，甚至長期臥床。這絕非我們所嚮往的晚年。
2. 《Outlive》：預防醫學的未來
外科醫師Peter Attia在《Outlive》一書提出，現代人的「四大敵人」：心血管疾病、癌症、神經退化疾病和糖尿病，是影響我們生命品質的關鍵。我們的目標不只是「延長壽命」，更在於「提升健康跨度」，讓我們在高齡時依然能保持良好行動力與生活品質。
3. 代謝健康的重要性
Attia強調，許多慢性病都與代謝異常（特別是胰島素阻抗、血糖波動）息息相關。改善代謝最直接的方式，就從飲食、運動與睡眠三個面向下手。這也是我後續分享的核心。
三、為什麼現代人總是這麼累？疲勞惡性循環的根源
1. 疲勞：「看不見」的健康殺手
你是否感覺每天機器般地完成公事，卻愈來愈疲憊、頭腦混沌？疲勞是一種沒有明確診斷標準的狀態，往往被忽略。醫療體系常聚焦於「確診後再治療」，對「慢性疲勞」只能提供有限幫助。
2. 咖啡因與社群壓力的雙重陷阱
不少人依賴咖啡、提神飲料提振精神，殊不知這是「借用未來的能量」，需要加倍償還。再加上社交媒體文化，大家都表現「能量滿滿」，讓我們更加羞於承認疲憊，只好用不健康飲食或熬夜看影片來「犒賞」自己，最終形成惡性循環。
3. 《能量悖論》：高能量唾手可得，卻更疲憊不堪
心臟外科醫師Steve Gundry在《能量悖論》指出，現代社會高糖、高油、加工食品充斥，能量一時「爆量」，卻造成慢性發炎與粒線體功能下降，使我們長期處於低能量狀態。要擺脫這種窘境，必須從根本的生活方式進行調整。
四、打破惡性循環：改變基因表現的三大支柱
1. 雖然基因不能改變，但生活方式可以
我們每個人都有先天基因，也面臨空氣污染、環境毒素等外在變數。然而，像我本身帶有糖尿病遺傳，卻透過飲食、運動、睡眠三大支柱成功逆轉糖化血色素，從6.2降到5.4，脫離糖尿病前期。在基因無法改變的前提下，生活方式改變卻可能顛覆未來。
2. 「健康跨度」：不只要長壽，更要高品質生活
醫師Peter Attia在《Outlive》中強調，我們不要只追求「延命」，而是維持高水平健康到人生最後。像有些人雖延長壽命卻長期臥床，只能算是「延長疾苦」。我們的目標應是在老年依然能做自己想做的事，不用被慢性病綑綁。
目標是延長「健康跨度」
《Outlive》的作者 Peter Attia 提出了「健康跨度」的概念，強調的不只是長壽，而是如何在老年時依然保持高品質的生活。上面的圖表展示了三種健康與壽命的曲線：
白色曲線：代表古代人，隨著年齡增長，健康逐漸下降。
藍色曲線：代表現代醫學的延壽效果，但往往是以低生活品質延長壽命，例如長期臥床。
紅色曲線：我們追求的目標！通過健康的生活方式，保持高水平的健康，直到生命的最後一刻。這樣，我們就能活到老、做到老，充分享受人生，陪伴家人，追求夢想
3. 三大健康基石：飲食、運動、睡眠
在接下來的分享中，我會具體談談這三大基石如何幫助我們重獲健康。它們彼此緊密交織，構成身心靈健全的「內在環境」。
五、飲食篇：從原型食物到211餐盤，再到168斷食
1. 遠離「無意識飲食」
大多數人忙碌又壓力大，很難好好規劃三餐，「想到什麼就吃什麼」，加上隨手可得的高糖、高油、精緻加工食品，往往使血糖劇烈波動、胰島素負擔增加，造成慢性發炎。這些都讓身體陷入「疲勞收割機」的深淵。
2. 原型食物：回歸上帝創造的初衷
原型食物是指那些未經大量加工、在自然界就存在的食材。例如：
- 蔬菜、水果、根莖類
- 未加工的肉類或魚類
- 堅果、全穀類
它們富含膳食纖維、植化素與高品質蛋白質，能夠安定血糖、減少發炎，調節我們的代謝。上帝設計這些食物，正是為了讓我們擁有更好的健康基礎。
3. 211餐盤法：健康飲食的黃金比例
由宋晏仁醫師推廣的211餐盤，是簡單易行的飲食分配策略：
- 一半蔬菜（約50%）：多種顏色、富含纖維。
- 四分之一優質蛋白質（約25%）：魚、蛋、豆類或瘦肉。
- 四分之一優質澱粉（約25%）：糙米、地瓜、全麥或其他原型澱粉。
進食順序也很重要：
- 先喝水500cc
- 先吃蛋白質穩定血糖
- 接著吃蔬菜
- 最後再吃澱粉與水果（天然糖果，量要有限）
這樣做可以減少血糖忽高忽低，減輕胰島素的負擔，幫助身體在日常餐桌上慢慢恢復健康。
4. 168斷食：給粒線體休息的「時間管理」
168斷食代表一天24小時中，有16小時「斷食」，8小時「進食」。我習慣中午12點到晚上8點吃東西，早餐省略，讓身體和粒線體有足夠時間休息、修復。在這個過程中：
- 粒線體能集中清除自由基
- 身體啟動「燃脂模式」，分解脂肪產生酮體
- 斷食若延長到18-24小時，還能啟動細胞自噬機制，清除老化細胞
建議做法：
- 從三餐定時開始，不要隨意零食
- 漸進縮短進食時段到8小時
- 搭配原型食物和211餐盤才能事半功倍
5. 飲食小秘訣：飽足感與享受感並存
- 減重一定要吃飽：若挨餓，反而會零食不斷，造成血糖大起大落。
- 三餐以外不要輕易進食：避免胰島素持續分泌。
- 找到自己享受的模式：我常以地瓜、堅果或90%以上黑巧克力作為健康又享受的小確幸。
- 減碳水就要補水：每日2000-3000cc水量，避免脫水。
- 對高糖高油的「碳水化合物」保持警覺：糖暈經驗讓我學到「糖毒」對身體的嚴重傷害。
六、運動篇：打破健康瓶頸的最強助力
1. 運動——最划算的「健康處方」
研究顯示，每運動1小時，可延長健康壽命3.6小時，相當於360%投資報酬率！不要再說「沒時間運動」，其實不運動才更浪費時間。運動能：
- 增進新陳代謝
- 改善粒線體健康
- 降低糖尿病、心血管疾病和癌症風險
2. 三大運動類型：有氧、HIIT、重量訓練
- 有氧運動（Zone 2）
- 保持心率約最大心率的60~75%，透過「語言測試」判定：能邊運動邊說話但略感氣喘。
- 一週2-4次，每次30-60分鐘，穩定提升心肺與粒線體功能。
- 可以跑步、快走、爬樓梯或騎腳踏車等。
- 高強度間歇訓練（HIIT）
- 在短時間內衝刺到最大心率80%以上，然後休息再衝刺。
- 能顯著提升最大攝氧量（VO₂ Max），與壽命密切相關。
- 一週1-2次即可，注意避免過度訓練及受傷。
- 重量訓練
- 強化肌肉、骨骼與神經系統，並延緩老化退化。
- 建議從自由重量訓練（啞鈴、槓鈴）開始，或找教練協助。
- 何立安博士在《抗老化：你需要大重量訓練》指出，重量訓練能讓我們在晚年依然保持活動力。
七、睡眠篇：被忽略的「健康仙丹」
1. 睡眠不是浪費時間，而是身心修復的關鍵
許多人以為睡眠會浪費寶貴時間，但它其實扮演三大功能：
- 清除大腦代謝廢棄物
- 調節免疫系統
- 處理與消化情緒
此外，睡眠能修復粒線體並清除自由基，大幅減少老化速度，提高免疫力與精神狀態。睡眠不足不僅增加慢性病風險，甚至提高死亡率。
2. 如何改善睡眠品質？
- 避免藍光：睡前三小時遠離3C產品，白天多曬太陽以調節生理時鐘。
- 營造良好睡眠環境：確保房間足夠黑暗且溫度舒適。
- 調整飲食與作息：睡前兩小時不進食或劇烈運動；午睡30分鐘以內。
- 固定作息：每天同一時間睡、起床，建立身體穩定的節奏。
- 適度營養補充：如鎂離子、維他命D等，有助放鬆神經和維持褪黑激素正常分泌。
3. 用科技檢視睡眠
現在不少智慧手環或手錶，可監測入睡時間、夜間醒來次數、睡眠效率。「可視化」讓我們更精準知道哪裡需要調整，逐步邁向一夜好眠。
八、信仰篇：上帝真的希望我們快樂嗎？
1. 從心態到信仰：健康生活不在於努力，而在於享受
很多人說：「知道要吃原型食物、多運動、早睡，但就是做不到！」一大原因是：我們把健康當作任務，而不是生活的享受。若能在心態上轉變，把這些好習慣視為與家人共享、與自己身體和諧共處的過程，我們才能更持久，也能更真實地體會到喜樂。
2. 上帝的心意：祂希望我們身心靈都快樂
有人疑惑：「上帝真的希望我快樂嗎？那為何苦難這麼多？」
但聖經從創世記就表明：上帝造人時說「甚好」，將美好的事物賜給我們，目的就是要我們享受祂的創造、更享受與祂的關係。受苦與規範並非為了折磨或剝奪，反而是要我們遠離那些真正會傷害我們的東西。
3. 為什麼我們常被短暫快樂蒙蔽？
C.S. Lewis曾說：「我們的慾望不是太強，而是太弱；上帝要賜我們『在海邊度假』的至樂，我們卻因看不見那美好，只滿足於『在貧民窟裡玩泥巴』。」
垃圾食物、高糖飲料或罪中之樂，都像是短暫的泥巴，會蒙蔽我們看見上帝在海邊預備的極大豐盛。若只追逐眼前的小確幸，容易錯失永恆的真正喜樂。
4. 耶穌基督的犧牲：讓我們看見真正的快樂
上帝不但要我們快樂，更藉著耶穌的降世、受死與復活，打開了通往「永恆之樂」的道路。基督拋下天上榮耀，只為帶我們回到上帝身邊。這份犧牲讓我們看見，短暫的樂子比不上在耶穌裡得著的永恆滿足。
保羅在《腓立比書》3:7-8寫道：
「只是我先前以為於我有益的，我現在因基督都當作有損的。不但如此，我也將萬事當作有損的，因我以認識我主基督耶穌為至寶。」
當我們以認識基督為至寶，追求祂所賜的健康與喜樂，便能擺脫那些會毀壞身心的短暫享樂。
九、結語：活出健康，榮耀上帝，並以上帝為樂
《西敏小要理問答》第一問：人的首要目的是什麼？
答：人的首要目的是榮耀上帝，並永遠以祂為樂。
當我們恢復健康的身體與正確的心靈態度，不僅能更好地享受上帝的恩典，也能在工作、家庭、社群中煥發真正的活力與喜樂。這些日常習慣——飲食、運動、睡眠，其實是上帝早已放在創造秩序中的恩典。我們只需要*「回到設計的初衷」*，相信福音，並回歸健康的節奏，就能體驗「身心靈三合一」的滿足。
願這篇長文能夠激發你更多思考與行動。
- 若你想開始減重，先從原型食物與211餐盤入門。
- 若你想打破疲勞，嘗試168斷食或調整睡眠品質。
- 想讓身體更堅強？按部就班加入Zone 2有氧、HIIT和重量訓練。
- 更重要的，是用屬靈眼光看見：上帝創造一切美好，盼我們活出健康、活出喜樂、並榮耀祂的名。
讓我們一起踏上這段「活出健康，享受生活，並以基督為中心」的旅程，並在每一天都更深體會上帝的恩典與愛！
撰文 | 大衛醫生
以福音為中心，整合健康科學、信仰真理與生活實踐，陪伴大家在身心靈各方面更加成長與蒙福。